现在很多人喜欢吃零食，在工作之余；在休闲时候吃点小零食是件比较惬意的事。我国目前零食行业前景很好，你知道我们国人每年会吃掉多少零食吗？数据一出也不会感到惊奇。目前食物种类繁多，选择食物越来越多样化的，面对许多各种各样好吃的食物，难免想尝试。我们都知道有些零食是不健康的，今天我们就来了解在营养学家眼里哪些零食是健康的。

工作学习间隙，你会随手拿起零食当作消遣吗？

前不久商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》显示，中国目前零食行业年总产值已达到22156.4亿元。网友们纷纷晒出自己的贡献，并表示：“我也是参加过万亿项目的人！”对“零食控”来说，吃零食的快感显然超过了罪恶感。但零食也分好坏，不是所有零食都对身体无益。《生命时报》采访专家，教你分辨零食中的“敌军”和“友军”。

中国人一年吃掉2万亿零食

提起“零食”，很多人觉得只是消遣和补充，没“存在感”。前不久商务部发布的《消费升级背景下零食行业发展报告》（以下简称《报告》）显示，中国目前零食行业年总产值已达到22156.4亿元。

《报告》称，零食品类通过线上电商模式加速了市场渗透率，培育和提高了消费人群的购买习惯，零食占线上食品销售近30%。小麻花4天卖出15吨，共计200万颗；小酥饼4天卖出10769只；一家成立8年的零食品牌预计2019年营收要破100亿元……中国的零食行业正在以前所未有的速度爆发。

据了解，零食的主力消费者是20到30岁的年轻人，对于零食的诉求是兼具好吃和健康。电商后台的销售数据也验证了这一结论。例如“低烘焙、无添加”的每日坚果系列去年销量暴增近190%；果蔬干、有机水果干等产品的销售规模也呈上涨趋势。

以往偏重于口感的饮料也千方百计和健康扯上关系，包括植物蛋白饮料、咖啡、MCT、膳食纤维等，就连瓶身的设计也像哑铃，给人健身的联想。

营养专家眼里的“好零食”

很多人都有在两餐之间吃点零食的习惯，不但能“垫垫饥”，还能补充一些营养。

但是，面对大量油炸、膨化、高脂的“垃圾食品”，如何挑选零食一直是大家困惑的事，以下是5位营养专家推荐的“好零食”。

坚果

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、教授马冠生表示，坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

国人一年吃掉2万亿零食，营养专家眼中的好零食长这样

但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

酸奶

中国农业大学食品科学与工程学院副教授范志红说，两餐之间（饭点前1—2小时）稍微感觉有些饿时，我首选的零食是酸奶，不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

酸奶在促进生长、改善营养方面的作用比牛奶还优越，其中的乳酸还能抑制有害微生物繁殖，促进胃肠蠕动和消化液分泌，提高多种矿物质的吸收率。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

糖葫芦

北京协和医院临床营养科副主任于康表示，山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。

但糖葫芦并不是最健康的零食，所以关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。

如果吃得太多，容易导致胃酸分泌过多。血糖高，有胃溃疡、胃食管反流症状的人以及老人尽量少吃。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。

茯苓饼

北京中医药大学营养学教授周俭表示，中医认为面粉健脾益气，茯苓健脾安神，蜂蜜滋补养颜，核桃补肾阳、健脑益智，芝麻补肝肾，润肠通便，后四种原料古代本草都记载有“延年”“长生”的功效，茯苓饼尤其适合中老年人吃。

但是，它口味偏甜，不宜多吃。茯苓饼有大有小，大的每天吃一个，小的每天2个即可。

高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季节湿气重，也要少吃。

苹果

大连市中心医院营养科主任王兴国说，苹果营养价值很高，含有丰富的糖类、有机酸、纤维素、维生素、矿物质、多酚及黄酮类营养物质，并且容易消化吸收，味美可口，被科学家称为“全方位的健康水果”。

有体重负担的人最好在餐前吃，这样可以带来饱腹感，减少正餐的饭量，有助于控制体重。

一般一天吃一个，或每周三四个，再穿插吃些其他时令水果，可做到饮食多样化。

此外，由于苹果质地较硬，吃时最好细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，以免损伤肠胃。

花生

广东省营养学会秘书长陈裕明表示，花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。

大多数人都适合吃花生，但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃1—2两（一小把的量）即可。

3个等级鉴别零食的营养价值

零食有优劣之分，吃不吃不能一概而论。专家们认为，根据营养价值零食大致可分成三个等级。

第一级：可经常食用的零食

主要是低脂、低盐、低糖类食物。包括四类：

奶及奶制品，其中的优质蛋白有益生长发育、增强骨密度；

新鲜果蔬，增加维生素、矿物质、膳食纤维摄入，增强人体抵抗力；

坚果，营养价值高，还能增加饱腹感；

谷薯类食物，富含碳水化合物和膳食纤维，是很好的能量来源。

需要提醒的是，上述食物虽然营养丰富，但也要适量，按《中国居民膳食指南（2016）》要求，建议大豆及坚果每天25~35克；水果每天200~350克；果汁不能代替鲜果。

第二级：可适当食用的零食

主要是指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物。

对于工作量、学习量较大的上班族和学生而言，仅靠三餐能量可能不够，各类果干、肉干、苏打饼干是补充能量的不错选择。

国人一年吃掉2万亿零食，营养专家眼中的好零食长这样

它们含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维，能有效补充能量，但其含糖、含盐量都很高，不建议常吃多吃。

第三级：限制食用的零食

多指高糖、高盐、高脂肪类食物。这类食物就是常说的“垃圾食品”，多吃无益，典型代表就是冰激凌、汉堡、炸鸡、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干等。

关于吃零食，还有3点提醒：

1、重视正餐，零食尽量选天然来源的，饼干点心等看不出来原料的高度加工食品最好远离。

2、零食尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐后不要再吃，特别是晚上。

3、如果吃零食的量较大，应适当减少正餐食量，以预防肥胖。

以上是为大家介绍的有关吃零食有什么讲究，通过专家的介绍我们都知道了哪些零食是比较健康的。在日常中，我们常见的坚果、酸奶、糖葫芦等，这些都是比较健康的零食。平时工作累的时候，或者熬夜加班的时候可以喝点酸奶，吃点坚果补充能量。如何鉴别零食的营养价值，上述也向大家清楚介绍了，大家以后不知道如何选择零食的话，可以多了解。