我们都知道多吃蔬菜和水果好处多得多,蔬菜和水果对我们的健康,我们都是很了解的。有些不同种类的蔬菜和水 果对疾病都会有预防作用。但是蔬菜和水果虽好,也要吃的对!合理选择蔬菜和水果,才是高效率的健康。那么蔬 菜水果如何正确挑选呢?
蔬菜挑选
1.嫩茎、叶、花菜类蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。从种类上来说 ,每天应至少吃5种蔬菜,且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似 ,比如胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素,番茄等红色食物含有番茄红素,西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿 素。
2.深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜(如白色和 根茎类)高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维 较叶菜低。
3.十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化学素,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的 抑癌成分。
4.菌藻类(如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质,海产菌藻 类(如紫菜、海带)中还富含碘。
在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜,如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等,以及菌藻类食 物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要 适当减少主食,避免能量摄入过多。
水果挑选
多数新鲜水果的含水量为85%~90%,富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。每日应摄入两种以上水果。红色和黄 色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β-胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类(黑加仑、草莓等)中维生素C 含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高;蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果,花青素含量较高。
必须要知道的一点是,尽管营养成分有相似,但其营养价值各有特点,食用方式与营养成分含量上也有所区别 ,故而蔬菜水果并不能互相替换。
“321”蔬菜模式
“321”蔬菜模式是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜,每餐蔬菜摄入量应达300克左右,全天应摄入5种及以 上不同的蔬菜,毛重达600克左右。
“321”蔬菜模式中的“3”,指的是3两(150克)叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜 、苋菜、茼蒿等;“2”指的是2两 (100克)其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等;“ 1”指的是1两(50克)菌藻类食物,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
要保持良好的生活习惯,新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重 要来源。每天食用适量的蔬菜、水果,有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时,蔬菜水果中所含的营养成分对 调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。
以上是为大家介绍的有关蔬菜和水果的选择,合理选择蔬菜和水果,改善生活方式,对我们身体健康有利。通过上 述大家应该知道了蔬菜和水果应该如何挑选,特别要记住的是,蔬菜“321”模式。希望大家都能够保持良好的生 活习惯,每天都能适量食用蔬菜和水果。
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