我们都知道多吃蔬菜和水果好处多得多，蔬菜和水果对我们的健康，我们都是很了解的。有些不同种类的蔬菜和水 果对疾病都会有预防作用。但是蔬菜和水果虽好，也要吃的对！合理选择蔬菜和水果，才是高效率的健康。那么蔬 菜水果如何正确挑选呢？

蔬菜挑选

1.嫩茎、叶、花菜类蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源。从种类上来说 ，每天应至少吃5种蔬菜，且挑选时要尽量选择不同的颜色。这是因为相似颜色的食物含有的植物化合物有所相似 ，比如胡萝卜等橙色食物含有β-胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿 素。

2.深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β-胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量较浅色蔬菜（如白色和 根茎类）高。同一蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部，叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维 较叶菜低。

3.十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化学素，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的 抑癌成分。

4.菌藻类（如蘑菇、香菇、木耳、酵母、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等物质，海产菌藻 类（如紫菜、海带）中还富含碘。

在选择蔬菜时应注意增加十字花科蔬菜，如大白菜、小白菜、菜心、西蓝花、花椰菜、芥蓝等，以及菌藻类食 物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要 适当减少主食，避免能量摄入过多。

水果挑选

多数新鲜水果的含水量为85%～90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。每日应摄入两种以上水果。红色和黄 色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C 含量较高；香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；蓝莓、桑葚果等蓝紫色水果，花青素含量较高。

必须要知道的一点是，尽管营养成分有相似，但其营养价值各有特点，食用方式与营养成分含量上也有所区别 ，故而蔬菜水果并不能互相替换。

“321”蔬菜模式

“321”蔬菜模式是指中餐或晚餐时应选择3种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克左右，全天应摄入5种及以 上不同的蔬菜，毛重达600克左右。

“321”蔬菜模式中的“3”，指的是3两（150克）叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜 、苋菜、茼蒿等；“2”指的是2两 （100克）其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、番薯、藕、慈姑、芋艿等；“ 1”指的是1两（50克）菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

要保持良好的生活习惯，新鲜果蔬的摄入必不可少。水果蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重 要来源。每天食用适量的蔬菜、水果，有益于增加机体的饱腹感、控制体重。同时，蔬菜水果中所含的营养成分对 调节机体代谢、增强免疫力、保持心血管健康、降低慢性病尤其是肥胖的发病风险具有重要作用。

以上是为大家介绍的有关蔬菜和水果的选择，合理选择蔬菜和水果，改善生活方式，对我们身体健康有利。通过上 述大家应该知道了蔬菜和水果应该如何挑选，特别要记住的是，蔬菜“321”模式。希望大家都能够保持良好的生 活习惯，每天都能适量食用蔬菜和水果。