腰痛、腰痛和腿痛大多是由腰椎突出症引起的，所以如果你有腰椎突出症，如何科学地锻炼?接下来，贵阳强直医院的医生将介绍一套有效的自我锻炼方法，这将在很长一段时间内取得令人满意的效果。
1.退后一步
露天进行，注意安全，每天后退40-60分钟。行走时尽量往后退，以免行走后感到轻微疲劳，以免加重症状。在腰椎间盘突出症的锻炼方法中，向后行走简单易行。
2.仰卧蹬踏
仰卧在床上，双腿像自行车一样抬起。每天早上和晚上，每次10-15分钟。
3.交叉扭转
双脚与肩同宽，脚趾向内，手臂伸直。一只手放在身体一侧，另一只手举过头顶。如果左手在顶部，先向右后摆动，然后向右后摆动，右手在顶部。腰部也会扭动，左侧100次，右侧100次。
4.燕子
俯卧在床上，依次进行双下肢交替提举、双下肢同时提举、上身向后伸展提举、身体两端同时提离床等动作。以上动作每次10次以上，每天锻炼30分钟。
5.爬行训练
四肢呈爬行状，先后弯腰和下腰。然后侧身移动，用左(右)手触摸你的左(右)脚，举起你的手并转身，然后用手触摸地面，每天爬行30分钟。
6.群众运动
仰卧在床上，做髋关节屈曲、膝关节屈曲、仰卧起坐或仰卧起坐，双手握住膝盖和胸部超过十次。这项运动可以每隔一天与飞燕交替进行。
7.反复搓揉腰部
双手放在同侧腰大肌上，上下反复摩擦10-15次，以腰部两侧发热为度。
8.拱桥移动
平躺在床上，弯曲膝盖，双脚放在床上，然后将臀部抬离床约10厘米。这时，你会感觉到腰部和背部肌肉的力量。按住约3-5秒，重复10次。按照这个方法一天三次。
9.停车
身体素质好的人可以单肩上拉。身体素质差的人也可以双手握住单肩，双脚悬空一段时间。当他们的手累了，他们可以休息一会儿，一天重复多次。
10.扭髋运动
站起来，扭动臀部。你的脚和你的肩膀一样宽。你的手放在臀部。左右两侧扭转臀部。同时，你的肩膀稍微向后倾斜。做100次。
以上是贵阳强直医院医生的解释，相信你对治疗腰椎疾病的10种锻炼方法有了新的认识。在平时的锻炼过程中，腿部的压屈幅度不宜过大，否则，既不会起到对腰部的保健作用，也容易导致突出。
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